健身車是很常見的一種運動健身器材，在健身房里經(jīng)常可以看到有很多人使用健身車鍛煉身體，健身車操作簡單，能提高身體的新陳代謝，那么健身車怎么使用？騎健身車的注意事項。

健身車怎么使用

1、騎健身車前進行熱身

進行健身車鍛煉之前，充分的熱身運動不能少的，可以進行像慢跑、下蹲、高抬腿、活動關節(jié)等動作，讓身體微微發(fā)熱出汗即可，一般時間在5-10分鐘。

2、騎行前調(diào)節(jié)健身車

健身車要調(diào)節(jié)合適的車座高度，可以以蹬到最低處時，膝關節(jié)不要完全伸直;蹬至最高處時，膝關節(jié)不要屈曲小于90度為參考。

3、騎健身車的正確姿勢

錯誤的騎行姿勢不僅會影響鍛煉效果，而且還會對身體造成損傷。像低頭哈腰、雙腿向外撇、蹬踩動作不標準等都是屬于騎行中不正確的姿勢。

騎健身車正確的坐姿：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

騎健身車正確的蹬踩姿勢：正確的蹬踏應該包括：踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

4、騎健身車的正確速度

運動量、頻率和強度是運動的三大原則，剛開始騎健身車的人，建議可以先找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

5、目的不同騎行方法不同

以減肥為目的者

對于那些以減肥為目的的人群，騎健身車的話，可以采用有氧運動的騎行方法，即把阻力調(diào)整到身體負荷不感到吃力。

這個方式強度為中等運動強度，且30分鐘以上才能使脂肪分解，為運動供能。所以騎行時間要超過30分鐘，40分鐘左右最適宜，心率達到100—110次/分即可。

以鍛煉肌肉為目的者

想要通過騎健身車來鍛煉肌肉，可以選擇短時間、強度大的騎行方式。選擇不費勁的阻力，先慢速熱身騎車5分鐘，然后盡可能地高速騎車5分鐘左右，心率達到170—180次/分，再逐漸減速騎車5—10分鐘，使心率恢復到100次/分以內(nèi)。如此為一組，可以連做幾組，組間安排3—5分鐘的休息?；蛘呦劝炎枇ω摵烧{(diào)大，再逐步降低負荷，使心率逐漸恢復。

騎健身車的注意事項

1、座位調(diào)整

當腳踏板位于最低位置時，你的雙腿應幾乎處于伸直狀態(tài)，但又不能是完全伸直的，你不應該需要費力地翹著腿或扭動臀部才能夠到腳踏板。當腳踏板處于最高點時，雙膝不應該有壓迫感。如果是斜臥式健身車，你應該前后調(diào)整座位，這樣好過于上下調(diào)整座位，不過原理是相同的。

2、正確調(diào)整把位(如果可調(diào))

你在夠到把位的同時，雙臂應該有余地可以沿雙肩方向向兩側外伸，不應該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。把位的調(diào)節(jié)對那些身材特別高大或特別矮小的人來說非常重要。，了解顯示臺：比如，了解一下健身車有多少個強度級別，有的健身車有12級，有的健身車有40級。如果你一騎車就調(diào)到6級開始鍛煉的話是不行的，因為同樣的6級可能是完全不同的兩種運動強度概念。此外，注意節(jié)奏——即你每分鐘“騎行”的轉數(shù)(ipm轉數(shù)/分)。

不斷變換運動節(jié)奏是個不錯的想法，你可能會愿意在同樣的緊張狀態(tài)下先做5分鐘強度為80轉/分的運動，然后再改成30秒的強度為100轉/分的運動。

3、調(diào)整踏板套

以舒服為宜一但別阻斷了足部血液循環(huán)：如果健身車的踏板上有套的話，這比沒有套的健身車騎起來會更舒服、更高效。別把踏板套拆除，免得下一個人還不得不費力地將其裝上。

蹬車時切忌只腳址用力

否則，你的腳和小腿會很痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時候通過腳跟用力採，然后再靠雙腳的上部向上提拉踏板。

4、別彎腰過度

躬著背容易造成背部和頸部疼痛。別讓上半身過度參與，相反，應該挺胸，雙肩向后，自然下垂，而與肩處于一條線，同時收腹。與其他器械不同，健身車并非全身性鍛煉器材，可不要試圖將其變成全身運動啊。如果你左右搖晃嚴重、咬牙切齒或者是不得不很用力地抓著把位的話，那么你應該降低些運動強度了。

5、進行熱身

每次騎行前一定要進行熱身性慢騎，當身體開始發(fā)熱后，再進行適度練習。這樣可防止心血管系統(tǒng)出現(xiàn)問題。

6、做好記錄

每次騎行后最好做記錄，包括騎行時間、速率、脈搏及身體感受等，這樣可以幫助自己總結出一套適合自己的鍛煉方法。

7、經(jīng)期不宜騎車

在經(jīng)期避免強度騎行。

健身車怎么騎消耗更多熱量

1、騎行前進行熱身

在騎健身車前，要進行充分的熱身運動，讓身體部位能活動開來，以最佳狀態(tài)投入到騎行中，可以增加減肥效果。在騎行前可以慢跑幾分鐘，身體拉伸、關節(jié)活動等運動，讓身體微微發(fā)熱。

2、騎行時間在30分鐘以上

想要通過騎健身車減肥，需要保證調(diào)整阻力負荷到不吃力的狀態(tài)下，騎行時間不少于30分鐘，才能有效的燃燒脂肪，起到減肥效果。

3、采用快慢結合的騎行

在健身車鍛煉過程中，可以采用快慢結合的騎行方式，即先用慢速騎行5分鐘，再用快速騎行5分鐘，然后再用慢速。這樣交替循環(huán)進行，可以幫助消耗更多的熱量，燃脂效果也更好。

4、適當增加阻力

健身車是可以調(diào)節(jié)阻力的，在能適應健身車的鍛煉狀態(tài)后，可以適當?shù)脑黾幼枇?，能幫助消耗更多的熱量?/p>

5、采用有氧騎行法

有氧騎行法是對于減肥者來說是比較有效的，即其阻力自己不感到吃力。具體方法有下面兩個：

自由騎行：每天騎行時間不少于30分鐘，騎行中速度可以自由的變化，但是要以呼吸節(jié)奏不會出現(xiàn)明顯的變化為主。

限量騎行法：限量騎行其實可以分為兩個方面，一個是限定每次騎行多少公里，一個是限定每次騎行要消耗多少熱量。

6、適當?shù)倪M行強度騎行

在適應了健身車的運動狀態(tài)后，可以嘗試著進行一些強度騎行鍛煉。如熱身騎車5分鐘，休息3分鐘;以80%的強度騎行5分鐘，休息3分鐘;以100%的強度騎行3~5分鐘，休息5分鐘;以50%的強度騎行5~10分鐘，這樣在一定程度上能幫助加強燃燒脂肪的效果。

7、使用正確的騎行姿勢

錯誤的健身車騎行姿勢不僅會影響減肥效果，還會傷害到身體。直立式健身車的騎行姿勢是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

健身車每次騎多久能減肚子

想要通過騎健身車達到有效的減去肚子上的贅肉，至少要堅持騎行30分鐘以上，40-60分鐘為宜。