如何在不受傷的情況下有效跑步？這是一個(gè)永恒的話題。
對(duì)于獨(dú)自探索的跑者來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始可能會(huì)走很多彎路。即使在跑團(tuán)老大的指導(dǎo)下，也很難保證跑訓(xùn)的科學(xué)性和個(gè)體的特殊性。
互聯(lián)網(wǎng)上的信息很復(fù)雜。如何有效地識(shí)別有效信息需要時(shí)間和經(jīng)驗(yàn)的積累。
對(duì)于跑了不到3年的跑者來(lái)說(shuō)，這4個(gè)道理很難理解：
1.跑步需要力量訓(xùn)練
很多跑者只知道跑步，因?yàn)榕懿胶芎?jiǎn)單，不需要思考。但實(shí)際上，并不是每個(gè)人的身體都適合跑步。
-如果核心力量不足，軀干軟弱無(wú)力，會(huì)大大降低跑步效率。
-如果臀中肌薄弱，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷，同時(shí)造成姿勢(shì)不良。
-如果大腿后部的肌肉較弱，可能很難完成完整的跑步。
對(duì)于跑了很長(zhǎng)時(shí)間的跑者來(lái)說(shuō)，在經(jīng)歷過(guò)傷病或者被前輩教過(guò)之后，自然會(huì)明白力量訓(xùn)練的重要性，但堅(jiān)持下去的可能性并不一定很大。
對(duì)于跑齡短的跑者來(lái)說(shuō)，是否要進(jìn)行力量訓(xùn)練以及如何進(jìn)行跑步力量訓(xùn)練是比較困難的。
2.必不可少的拉伸
現(xiàn)在拉伸的重要性越來(lái)越受到人們的關(guān)注，很多跑者都知道跑完應(yīng)該拉伸。（做對(duì)與不對(duì)是另外一回事）
但對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間跑步的跑者來(lái)說(shuō)，無(wú)論是動(dòng)作的長(zhǎng)度還是動(dòng)作的正確性，都可能無(wú)法深度、準(zhǔn)確地放松過(guò)度勞累的肌肉。不僅浪費(fèi)時(shí)間，還可能使肌肉更加緊張。
如何正確伸展，我們需要了解一些基本的生理常識(shí)跑步的跑，比如跑步后需要放松哪些肌肉，尋找【觸發(fā)點(diǎn)】。
在很多情況下，你可能還需要借助工具或他人的力量來(lái)進(jìn)行深度放松，如泡沫軸、筋膜球、筋膜槍等。
3.沒(méi)有絕對(duì)的最佳跑姿
優(yōu)美的跑步姿勢(shì)一眼就能分辨出來(lái)，那些舒展輕快的動(dòng)作往往又快又輕松。
任何跑步的人都會(huì)在跑步姿勢(shì)上掙扎。因?yàn)榇蠹叶紦?dān)心錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)降低跑步效率，同時(shí)造成跑步傷害。
每個(gè)人的想法都是對(duì)的，但如何定義最好與否，并沒(méi)有完全統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。這需要根據(jù)個(gè)人的身體狀況來(lái)考慮。適合別人的跑步姿勢(shì)不一定適合你。
完美的跑步姿勢(shì)需要一個(gè)人挺直挺拔，但有些人只會(huì)偏向一側(cè)，因?yàn)樗纳眢w結(jié)構(gòu)與其他人不同，堅(jiān)持挺直會(huì)造成傷害。
而且，雖然完美的跑步形式要求我們保持胸部向上和抬頭，但步頻為 160-180。但對(duì)于一些身體素質(zhì)一般或有駝背習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，這很難一開(kāi)始就糾正過(guò)來(lái)。
4.跑步受傷的根本原因
說(shuō)到大家最關(guān)心的跑步傷病，相信大家的第一反應(yīng)就是跑步膝傷。跑步損傷有很多種，膝關(guān)節(jié)疼痛只是最常見(jiàn)的一種。
以上三點(diǎn)已經(jīng)說(shuō)了很多，不管是跑步姿勢(shì)不正確，肌力不足，還是肌肉緊張和僵硬等等，最終都可以歸結(jié)為生物力學(xué)的問(wèn)題。
由于身體結(jié)構(gòu)和跑步負(fù)荷之間的不匹配，跑步累積的負(fù)荷超過(guò)了身體的承受能力，從而導(dǎo)致受傷。
那么問(wèn)題來(lái)了，如何根據(jù)個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)來(lái)提高身體承受負(fù)荷的能力呢？跑者在思考這個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，要么覺(jué)得大腦一片空白，要么覺(jué)得有很多相關(guān)的知識(shí)，幾句話都說(shuō)不清楚。
這是《無(wú)傷奔跑》一書(shū)中的運(yùn)動(dòng)能力金字塔模型。
這種運(yùn)動(dòng)能力金字塔模型非常直觀，關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性以及核心控制力，這些身體能力要素是良好跑步技術(shù)的前提，也為馬拉松專項(xiàng)耐力提供了身體基礎(chǔ)。
但是我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間維度來(lái)看，無(wú)論我們處于跑步的哪個(gè)階段，我們金字塔模型鍛煉能力的實(shí)際情況大多是相反的。
我們往往會(huì)把大部分注意力集中在跑夠、夠快、夠遠(yuǎn)，然后再關(guān)注跑技術(shù)，最后，為了滿足跑的技術(shù)需求，我們會(huì)關(guān)注核心力量和穩(wěn)定性，聯(lián)合柔韌性訓(xùn)練。
想一想，你的運(yùn)動(dòng)能力金字塔模型真的是倒序構(gòu)建的嗎？如果是這樣，我希望今天的內(nèi)容可以對(duì)你有所幫助。
慢是為了快。這是跑者耳熟能詳?shù)囊痪湓?，而這句話不僅適用于有氧基礎(chǔ)設(shè)施，也適用于搭建健身金字塔。
一般來(lái)說(shuō)，越基礎(chǔ)越簡(jiǎn)單，越簡(jiǎn)單越枯燥。這也是很多跑者不愿建立運(yùn)動(dòng)能力金字塔模型基礎(chǔ)的主要原因。
但是，地基決定上層建筑，地基并不穩(wěn)定，推進(jìn)不僅難度大，而且風(fēng)險(xiǎn)大。
我們的跑步是跑臺(tái)跑者@yingbao。我們開(kāi)始跑了兩年左右，狀態(tài)一直很穩(wěn)定。有的跑了幾年的跑者表示羨慕，也有的跑者好心提醒這位新跑者慢點(diǎn)跑。
@yingbaby 是一位健身愛(ài)好者。跑步之前，@yingbaby 一直在進(jìn)行力量訓(xùn)練，幾乎沒(méi)有錯(cuò)。
這個(gè)初學(xué)者的跑步狀態(tài)是穩(wěn)定的，因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)能力金字塔模型底層相當(dāng)穩(wěn)定，足以支撐她的跑步技術(shù)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
這里提到@yingbao，就是用我們身邊的普通人來(lái)說(shuō)明健康水平在金字塔底部的重要性。
具體來(lái)說(shuō)，關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性以及核心控制力，這些身體能力要素是良好跑步技術(shù)的先決條件，也為馬拉松專項(xiàng)耐力（更強(qiáng)、更長(zhǎng)、更快）提供了身體基礎(chǔ)。
以前你的運(yùn)動(dòng)能力金字塔是什么并不重要，重要的是你以后如何建立你的運(yùn)動(dòng)能力金字塔，希望能跑得更好。
磨刀不會(huì)錯(cuò)過(guò)樵夫。對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，無(wú)論你是初學(xué)者、高級(jí)跑者，還是精英跑者，都可以追求跑得更遠(yuǎn)、跑得更快，但不要把他們作為首要目標(biāo)，先把金字塔的底部建好，就這在此基礎(chǔ)上，注重跑步技術(shù)訓(xùn)練，形成科學(xué)合理的跑步姿勢(shì)。
一旦有了身體基礎(chǔ)，就進(jìn)行系統(tǒng)的跑步訓(xùn)練，逐步提高心肺功能，從而系統(tǒng)地提高跑步能力，大大降低跑步損傷的發(fā)生率。
柔韌性的提高一方面需要通過(guò)拉伸來(lái)提高肌肉的彈性和拉伸性，另一方面也需要筋膜放松和主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練。與之相對(duì)應(yīng)的是穩(wěn)定性。良好的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性是通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)的。肌肉力量不足會(huì)表現(xiàn)為動(dòng)作松散、變形、不穩(wěn)定。因此，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以幫助你提高你的跑步表現(xiàn)水平，幫助你提高你的表現(xiàn)。承受壓力的能力。
跑者優(yōu)秀的基本體能表現(xiàn)在跑動(dòng)中柔韌性與穩(wěn)定性的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
合理、良好的跑步技術(shù)可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。如果說(shuō)金字塔的耐力反映了跑者的能力水平，那么跑姿就是跑技術(shù)的外在表現(xiàn)，而預(yù)定跑技術(shù)實(shí)現(xiàn)的基礎(chǔ)就是身體的柔韌性和穩(wěn)定性。
跑得又快又穩(wěn)是跑者跑步能力的外在表現(xiàn)，但要做到這一點(diǎn)，不僅需要跑者耐心培養(yǎng)身體柔韌性和穩(wěn)定性的基本能力，還需要跑者學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，科學(xué)合理地跑步。 . 姿態(tài)，尖頂?shù)倪\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是理所當(dāng)然的。
至此，我們已經(jīng)引入了科學(xué)系統(tǒng)的概念，為初學(xué)者和高級(jí)跑者的訓(xùn)練方向提供了參考信息。下一個(gè)問(wèn)題更具體，就是我們應(yīng)該怎么做才能構(gòu)建我們的運(yùn)動(dòng)能力金字塔？怎么做？這些都需要跑者在跑步的過(guò)程中不斷的學(xué)習(xí)和總結(jié)。
從跑步到跑步。這意味著只有在跑步中學(xué)習(xí)并訓(xùn)練跑步才能跑得更好！愿你輕如鴻毛，奔跑無(wú)傷。
-結(jié)尾-
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