慢跑可以快速減肥，但很多女生擔(dān)心跑步時(shí)小腿會(huì)變粗。下面小編就給大家分享一些慢跑技巧，讓你的小腿不會(huì)變粗。

慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以燃燒卡路里，燃燒脂肪，鍛煉心肺功能。有些人擔(dān)心跑多了小腿會(huì)變粗。這種擔(dān)心的原因：

一、落地技術(shù)不好，造成錯(cuò)覺(jué)。

有些人踮著腳尖跑，所以小腿會(huì)很累，感覺(jué)很緊，感覺(jué)小腿在“成長(zhǎng)”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺(jué)。人的基本形狀是天生的，腿的形狀也是如此。跑幾圈后小腿不會(huì)馬上變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，如啞鈴練習(xí)和杠鈴練習(xí)，肌肉的擴(kuò)張率不會(huì)超過(guò)20%。

二、跑步者認(rèn)為跑步燃燒了脂肪，所以他們可以吃得更多，體重增加，小腿變粗。這與運(yùn)行本身無(wú)關(guān)。

所以在日常跑步中，即使小腿變粗，也不會(huì)超過(guò)這個(gè)比例，幾乎是看不見(jiàn)的。

如何消除這種恐懼和偏見(jiàn)？

1、注意你的跑步姿勢(shì)。

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是從腳跟到前腳掌。

2、跑步后做放松練習(xí)。

拉伸、放松小腿、揉捏、拉伸。

3、注意運(yùn)行時(shí)間和速度。

平均有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為 20 至 60 分鐘。過(guò)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度不宜過(guò)快，有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍應(yīng)控制在：（220-年齡）×（60%-80%）之內(nèi)。例如，對(duì)于一個(gè) 20 歲的人來(lái)說(shuō)，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍是每分鐘 120 到 160 次。脂肪在厭氧狀態(tài)下會(huì)停止分解。超出上述心率范圍，脂肪不會(huì)被燃燒，無(wú)法保證運(yùn)動(dòng)的效果。

4、女性跑步前必須熱身

我相信跑步前沒(méi)有必要熱身。尤其是跑步前，腿部的伸展尤為重要。只有預(yù)熱充分，拉伸到位，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥戰(zhàn)”。

慢跑減肥的四大秘訣：

1、超級(jí)慢跑亮點(diǎn)

雖然是超級(jí)慢跑，但是跑步的時(shí)候還是要端正姿勢(shì)，充滿活力和耐力，不要去被拉的木偶，記得用肘發(fā)力，手臂向后跳, 伸直身體但不需要用力過(guò)大，下巴微微抬起，向前看，將骨盆上部微微向前推。

2、動(dòng)作也要循序漸進(jìn)

所有減肥運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始超慢跑，不要急功近利，循序漸進(jìn)。如果之前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣超慢跑，可以直接慢跑減肥，而如果平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)減肥，開(kāi)始時(shí)需要進(jìn)行1個(gè)月的快走，然后再慢跑，這樣有利于后期的減肥效果。

3、跑步前的提示

慢跑減肥時(shí)，記得運(yùn)動(dòng)前熱身。做一些輕柔的運(yùn)動(dòng)后，就可以直接開(kāi)始慢跑了。建議做5-10分鐘的輕柔動(dòng)作，等到心跳和呼吸恢復(fù)正常。達(dá)到正常水平后再做拉筋運(yùn)動(dòng)，不僅可以減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，還有助于降低體溫，緩解心跳，大大減少運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的傷害。

4、運(yùn)動(dòng)后不要吃零食

許多人在運(yùn)動(dòng)后感到饑餓。他們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后吃點(diǎn)零食可以緩解饑餓感。事實(shí)上，這樣的做法會(huì)達(dá)不到要求。減肥的人可以在運(yùn)動(dòng)前吃一些有助于燃燒脂肪的食物。運(yùn)動(dòng)后吃一些修復(fù)肌肉的食物，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)不要吃其他食物，半小時(shí)后吃一些淀粉類和蛋白質(zhì)類食物，這樣有助于減肥。