Joe Henderson 是 Runner's World 的資深編輯，這是他為 Runner's World 撰寫的專題。這篇文章一發(fā)表，就被大家奉為“神作”，其中很多指導(dǎo)原則經(jīng)過多年的洗禮，依然實(shí)用。閱讀本文時(shí)，問問自己：我在訓(xùn)練時(shí)是否違反了這些原則？如果是，請更正。
跑步的興起也引發(fā)了對(duì)訓(xùn)練方法的探索。教練、學(xué)者和跑步者嘗試了各種方法和技術(shù)來提高表現(xiàn)，使跑步成為一項(xiàng)有趣、健康和持久的運(yùn)動(dòng)。以下是過去 30 年中最重要的 23 條培訓(xùn)法則。
無壓力訓(xùn)練
壓力會(huì)影響人體，但人會(huì)適應(yīng)反復(fù)的適度壓力。
跑步也是一種施加壓力的方式。在這個(gè)過程中，身體會(huì)逐漸適應(yīng)跑步的強(qiáng)度，狀態(tài)會(huì)越來越好。但是如果壓力太高，人體就會(huì)難以承受。 Arthur Lydiard 曾經(jīng)說過，跑步訓(xùn)練可以很費(fèi)力，但不會(huì)超負(fù)荷。
有氧訓(xùn)練
長期低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比短期爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)更能有效提高身體耐力。有氧運(yùn)動(dòng)的速度要保證運(yùn)動(dòng)時(shí)能和自己說話連貫，心率要保持在最大值的3/4。這使培訓(xùn)變得簡單而有效。
特殊訓(xùn)練
確保您在訓(xùn)練中的努力在比賽中得到回報(bào)。長距離慢跑可以讓你慢慢掌握比賽，而快速跑步只能讓你在短距離比賽中掌握。
長跑訓(xùn)練
很少有人能完成每周跑160公里的訓(xùn)練量，但經(jīng)過一個(gè)多星期的訓(xùn)練，不管是跑1公里還是馬拉松，幾乎每個(gè)人的耐力都有所提升。
山地訓(xùn)練
山地訓(xùn)練是速度訓(xùn)練的一種變體。上坡跑可以增強(qiáng)大腿力量和速度會(huì)跑，下坡跑可以提高節(jié)奏。
速度訓(xùn)練
許多跑步者拒絕速度訓(xùn)練，因?yàn)樗馕吨鵁o休止地在賽道上盤旋并與計(jì)時(shí)器賽跑，這令人沮喪和無聊。
現(xiàn)在不同了，Jack Daniels 在不影響訓(xùn)練結(jié)果的情況下提供了更加用戶友好的選項(xiàng)：節(jié)奏跑和巡航間歇跑。節(jié)奏跑可以以穩(wěn)定的速度跑20分鐘左右。巡航間歇跑的速度與節(jié)奏跑相同，只是將20分鐘的訓(xùn)練量分解為3-6次重復(fù)跑，中間有短暫的休息。
比賽中的訓(xùn)練
因?yàn)楫?dāng)一個(gè)人非常興奮時(shí)，速度是最有效的。
恢復(fù)
這些天幾乎每周都參加馬拉松比賽，抵制超跑的誘惑。
新西蘭的杰克·福斯特已經(jīng)保持了16年的馬拉松紀(jì)錄，他的經(jīng)驗(yàn)自然非常寶貴。他會(huì)為每場比賽安排一個(gè)恢復(fù)期。每參加一次 1.6 公里比賽，他都會(huì)休息一天。恢復(fù)期間不會(huì)馬不停蹄地跑，但不會(huì)參加比賽，也不會(huì)進(jìn)行劇烈的訓(xùn)練。
易到難
教練和跑步者意識(shí)到，在劇烈訓(xùn)練后也需要恢復(fù)。長跑、山坡跑和速度訓(xùn)練會(huì)消耗跑步者。連續(xù)三天的高強(qiáng)度訓(xùn)練很少有人能夠保持良好的體形，而高強(qiáng)度一天低強(qiáng)度的艱苦訓(xùn)練和輕松訓(xùn)練的交替模式對(duì)大多數(shù)人來說更有效。
高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)
長距離慢跑可以幫助您從高強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)過來。長跑出現(xiàn)在1960年代初，曾被誤認(rèn)為是一種很長很慢的跑，其實(shí)就是適度跑。最早的長跑慢跑訓(xùn)練是在劇烈運(yùn)動(dòng)之間慢跑幾公里。結(jié)合難易交替的訓(xùn)練模式，效果最好。
休息幾天
“休息”可以說是長跑的進(jìn)階版。具體來說，請假一天。
跑步的人曾經(jīng)拒絕“休息”這個(gè)詞，認(rèn)為真正的跑步者每天都在跑步。但一些重量級(jí)運(yùn)動(dòng)員和最重要的生理學(xué)家指出，有時(shí)休息與訓(xùn)練同樣重要，因?yàn)槟觊L的跑步者恢復(fù)得更慢，而且要更加小心。
賽前休息
現(xiàn)在，很多跑者都知道應(yīng)該在賽前三周開始蓄力休養(yǎng)，在賽前三到三周減少跑量。 ，具體減少多少取決于訓(xùn)練的程度、距離和比賽的重要性。
按時(shí)間訓(xùn)練
以時(shí)間而非長度為單位計(jì)劃訓(xùn)練，讓跑者擺脫每次訓(xùn)練只需要跑快跑完成規(guī)定里程的誤區(qū)，避免在常規(guī)訓(xùn)練中進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練期間劇烈運(yùn)動(dòng)。
傷害預(yù)防
訓(xùn)練的目的是為了提高，讓你變得更強(qiáng)壯，跑得更快，而不是把你的努力分給你”？同時(shí)，我們也要明白“太過分太多”的道理。
傾聽你的身體
跑步者無需遵循復(fù)雜的訓(xùn)練方案、檢查脈搏會(huì)跑，甚至無需注意速度。機(jī)制“舒適。訓(xùn)練強(qiáng)度既不太激進(jìn)也不太慢，速度感覺不錯(cuò)。
舒展好
跑者不僅要能感知身體狀態(tài)，選擇合適的訓(xùn)練強(qiáng)度等級(jí)，還要學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)身體異常，及時(shí)預(yù)防受傷。希恩博士曾在他的書中說：“跑步時(shí)會(huì)發(fā)生三件事，兩件壞事，一件好事?！笔紫龋锰幨悄闩艿酶行?，壞處是跑步者失去了靈活性，尤其是那些一直以相同速度慢跑的人。他們的肌肉變得緊張，更容易受傷，作為預(yù)防措施，跑步者會(huì)做更多緩慢、溫和的增量伸展運(yùn)動(dòng)。
加強(qiáng)肌肉
對(duì)于力量不平衡的跑者來說，另一件壞事就是當(dāng)肌肉比前側(cè)更發(fā)達(dá)的時(shí)候，傷病也就不遠(yuǎn)了。另外，因?yàn)榕懿藉憻捪掳肷恚陨习肷淼募∪鈺?huì)比下半身弱。所以，做一些運(yùn)動(dòng)來恢復(fù)力量平衡，作為跑步的補(bǔ)充，可以提高你的整體身體素質(zhì)。
碳水化合物儲(chǔ)備
跑者在增肌的同時(shí)，也要注意膳食的重要性。他們開始不吃肉，轉(zhuǎn)而依靠低蛋白和高能量的碳水化合物來儲(chǔ)存能量，這在比賽后和高強(qiáng)度訓(xùn)練后同樣有效。
保持水分
在跑步之前、期間和之后補(bǔ)充水分。當(dāng)身體脫水時(shí)，體溫會(huì)升高，狀態(tài)會(huì)下降，身體在高溫下容易出現(xiàn)問題。
交叉訓(xùn)練
也稱為“替代培訓(xùn)”或“補(bǔ)充培訓(xùn)”。 1980 年代中期的鐵人三項(xiàng)熱潮極大地普及了交叉訓(xùn)練。鐵人三項(xiàng)已經(jīng)向跑者證明，單靠跑步是不足以達(dá)到全面健身的。在不適合或不愿多跑的日子里，您不妨改變模式，以獲得有效和全面的健身。
水上訓(xùn)練
對(duì)于受傷的人來說，穿著浮力背心或系上浮力帶在水池中奔跑可能是在地面上奔跑的最佳選擇。傷害不會(huì)進(jìn)一步惡化。
走路
過去，跑步者對(duì)“步行”這個(gè)詞的排斥程度如此之高，以至于在跑步時(shí)停下來簡直是不可接受的，而在比賽中走路更是不可接受的。
跑步者不知道的是，通過定期插入簡短的步行調(diào)整，跑步者可以大大突破跑步長度的極限。實(shí)驗(yàn)表明，在實(shí)施每 1.6 公里步行 1 分鐘的訓(xùn)練方法后，一些馬拉松運(yùn)動(dòng)員的成績有所提高。傷愈后重返賽場的跑者和想要增加耐力的新手跑者，也可以通過跑、走與訓(xùn)練相結(jié)合，有效延長跑距離。
健身訓(xùn)練
在“跑步健身”的概念上，不管你是否參加比賽，但為了達(dá)到健身效果，建議每周跑步3-5次，3-每次 5 公里。
如何進(jìn)行節(jié)奏跑
節(jié)奏跑一開始很慢，中間提高到固定速度，然后以輕松的速度結(jié)束。標(biāo)準(zhǔn)的長跑訓(xùn)練計(jì)劃包括長跑和短跑，長跑增強(qiáng)力量，短跑增強(qiáng)速度。如何匹配以及最終跑多少英里取決于您準(zhǔn)備的比賽類型。
低強(qiáng)度訓(xùn)練天數(shù)的價(jià)值
兩屆奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍肯尼·摩爾（Kenny Moore）一天高強(qiáng)度訓(xùn)練，兩天低強(qiáng)度訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)表明，大多數(shù)跑者在中等強(qiáng)度訓(xùn)練后需要 48-72 小時(shí)才能完全恢復(fù)。
總結(jié)：
只有邊跑邊訓(xùn)練，才能跑得更好。成千上萬的跑者已經(jīng)證明，交叉訓(xùn)練讓他們更強(qiáng)壯、更健康、更不容易受傷，而這三件事讓他們成為更好的跑者！